Узнайте, как разрабатывать безопасные и эффективные программы упражнений для людей, живущих с хроническими заболеваниями во всем мире. Расширение возможностей людей для улучшения здоровья посредством адаптированной физической активности.
Создание программ упражнений при хронических заболеваниях: глобальное руководство
Хронические заболевания являются основной причиной инвалидности и смерти во всем мире. Хотя лекарства и другие методы лечения имеют решающее значение, физические упражнения играют жизненно важную роль в управлении симптомами, улучшении качества жизни и снижении риска осложнений. Это руководство содержит всесторонний обзор того, как создавать безопасные и эффективные программы упражнений для людей, живущих с хроническими заболеваниями, с учетом различных глобальных контекстов и систем здравоохранения.
Понимание важности упражнений при хронических заболеваниях
Регулярная физическая активность предлагает многочисленные преимущества для людей с хроническими заболеваниями, в том числе:
- Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
- Повышение мышечной силы и выносливости
- Улучшение плотности костей
- Контроль веса
- Улучшение настроения и психического благополучия
- Уменьшение боли и усталости
- Улучшение контроля уровня сахара в крови (для людей с диабетом)
- Улучшение функции легких (для людей с ХОБЛ)
- Увеличение функциональных возможностей
- Снижение риска падений
Важно помнить, что упражнения не являются универсальным решением. Индивидуальные программы необходимы с учетом конкретного состояния, его тяжести, любых сопутствующих проблем со здоровьем, текущего уровня физической подготовки и личных предпочтений. Перед началом новой программы упражнений всегда рекомендуется консультация с врачом, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
Ключевые моменты, которые необходимо учитывать перед началом программы упражнений
Перед разработкой программы упражнений необходимо тщательно рассмотреть несколько факторов:
1. Медицинское обследование
Тщательное медицинское обследование врачом или квалифицированным медицинским работником имеет решающее значение. Эта оценка должна включать:
- Обзор истории болезни человека
- Медицинский осмотр
- Оценка любых противопоказаний к упражнениям
- Обзор лекарств (для понимания потенциальных побочных эффектов, которые могут повлиять на упражнения)
- Конкретные рекомендации относительно типа упражнений, интенсивности и продолжительности
Пример: Лицо с заболеванием сердца может потребовать стресс-тест при физической нагрузке, чтобы определить безопасные параметры упражнений. Лицо с тяжелым артритом может нуждаться в рентгенографическом исследовании для оценки повреждения и стабильности суставов.
2. Определение целей и задач
Чего человек надеется достичь с помощью упражнений? Общие цели могут включать:
- Уменьшение боли
- Улучшение подвижности
- Увеличение силы
- Похудение
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
- Управление уровнем сахара в крови
- Улучшение настроения
- Повышение качества жизни
Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени (SMART). Сотрудничайте с человеком, чтобы установить реалистичные и достижимые цели.
Пример: Вместо «Я хочу чувствовать себя лучше» целью SMART может быть: «Я хочу иметь возможность ходить пешком в течение 30 минут без боли в течение трех месяцев».
3. Оценка текущего уровня физической подготовки
Всесторонняя оценка физической подготовки помогает определить отправную точку человека и определить области для улучшения. Эта оценка может включать:
- Сердечно-сосудистая система (например, шестиминутный тест ходьбы)
- Мышечная сила и выносливость (например, тест подъема со стула, тест сгибания рук)
- Гибкость (например, тест доставания пальцами ног)
- Баланс (например, тест стояния на одной ноге)
- Функциональные возможности (например, тест Timed Up and Go)
Адаптируйте оценку к способностям и ограничениям человека. Например, человеку с тяжелым артритом могут потребоваться модифицированные версии этих тестов.
4. Понимание конкретного хронического состояния
Каждое хроническое состояние создает уникальные проблемы и соображения для разработки программы упражнений. Важно иметь четкое представление о патофизиологии состояния, распространенных симптомах, потенциальных осложнениях и соответствующих рекомендациях по упражнениям.
Рекомендации по упражнениям при распространенных хронических заболеваниях
В следующих разделах представлены общие рекомендации по упражнениям при некоторых распространенных хронических заболеваниях. Эти рекомендации не заменяют индивидуальные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
1. Сердечно-сосудистые заболевания
Упражнения являются краеугольным камнем лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Это может помочь снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина, снизить риск образования тромбов и улучшить общую функцию сердца.
- Виды упражнений: Особенно полезны аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание). Также можно включить силовые тренировки для улучшения мышечной силы и выносливости.
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность. Это означает, что вы должны иметь возможность комфортно разговаривать во время тренировки, но вы также должны чувствовать, как увеличивается частота сердечных сокращений и дыхание. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности (оценка 12-14 по шкале 6-20 обычно считается умеренной).
- Частота: Стремитесь к не менее 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минутам упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение недели. Включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Контролируйте частоту сердечных сокращений и кровяное давление во время тренировки. Немедленно прекратите тренировку, если вы испытываете боль в груди, одышку, головокружение или предобморочное состояние. Программы кардиологической реабилитации обеспечивают контролируемые упражнения и обучение для людей с сердечными заболеваниями.
Пример: Программа кардиологической реабилитации в Аргентине может включать контролируемую ходьбу на беговой дорожке, езду на стационарном велосипеде и легкие силовые упражнения с индивидуальными рекомендациями от физиотерапевта.
2. Диабет
Упражнения необходимы для контроля уровня сахара в крови, улучшения чувствительности к инсулину и снижения риска осложнений диабета. Полезны как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.
- Виды упражнений: Аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы) и силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эластичных лент, упражнения с собственным весом).
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность. Для силовых тренировок используйте вес, который позволит вам выполнить 10-15 повторений с хорошей техникой.
- Частота: Стремитесь к не менее 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, распределенных в течение недели. Включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Носите с собой источник быстродействующих углеводов (например, таблетки глюкозы) на случай гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Обратите внимание на уход за ногами, чтобы предотвратить язвы стоп.
Пример: Общественная программа профилактики диабета в Индии может включать пешие группы, занятия йогой и демонстрации здорового приготовления пищи, соответствующие культуре.
3. Артрит
Упражнения могут помочь уменьшить боль и скованность, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы вокруг суставов и поддерживать плотность костей у людей с артритом. Обычно предпочтительны упражнения с низкой нагрузкой.
- Виды упражнений: Аэробные упражнения с низкой нагрузкой (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аквааэробика), упражнения на диапазон движений и силовые упражнения.
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность. Для силовых упражнений используйте вес или сопротивление, которое позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой.
- Частота: Стремитесь к не менее 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, распределенных в течение недели. Включайте упражнения на диапазон движений ежедневно и силовые упражнения не менее двух дней в неделю.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 5-10 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Избегайте действий, которые вызывают чрезмерную боль или отек суставов. Используйте правильную форму, чтобы защитить свои суставы. При необходимости рассмотрите возможность использования вспомогательных устройств (например, трости). Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда вам нужно.
Пример: Физиотерапевтическая клиника в Австралии может предлагать индивидуальные программы упражнений для людей с остеоартритом, уделяя особое внимание укреплению мышц вокруг коленного сустава и улучшению баланса для предотвращения падений.
4. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Упражнения могут помочь улучшить функцию легких, уменьшить одышку, повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить качество жизни у людей с ХОБЛ. Программы легочной реабилитации настоятельно рекомендуются.
- Виды упражнений: Аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде), силовые упражнения и дыхательные упражнения.
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.
- Частота: Старайтесь уделять не менее 30 минут аэробным упражнениям большинство дней недели. Включайте силовые упражнения не менее двух дней в неделю. Практикуйте дыхательные упражнения несколько раз в день.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 5-10 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Контролируйте уровень насыщения кислородом во время тренировки. Используйте дополнительный кислород, если он прописан. Задавайте себе темп и делайте перерывы по мере необходимости. Избегайте тренировок в экстремальных температурах или загрязненной окружающей среде.
Пример: Программа легочной реабилитации в Канаде может включать контролируемую ходьбу на беговой дорожке, силовые упражнения для верхней и нижней части тела, а также обучение техникам дыхания и стратегиям сохранения энергии.
5. Рак
Упражнения могут помочь уменьшить усталость, улучшить настроение, сохранить мышечную массу и улучшить качество жизни у людей с раком. Рекомендации по упражнениям будут варьироваться в зависимости от типа рака, лечения и индивидуальных обстоятельств.
- Виды упражнений: Аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание), силовые упражнения и упражнения на гибкость.
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность, но ее, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от индивидуальной переносимости.
- Частота: Стремитесь к не менее 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, распределенных в течение недели. Включайте силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 5-10 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Избегайте тренировок, если у вас лихорадка, инфекция или сильная усталость. Следите за признаками лимфедемы (отека), если вам удалили лимфатические узлы. Изменяйте упражнения по мере необходимости, чтобы учесть побочные эффекты лечения (например, тошноту, невропатию).
Пример: Центр поддержки больных раком в Великобритании может предлагать специализированные занятия физкультурой для людей, переживших рак, уделяя особое внимание восстановлению силы, улучшению баланса и управлению усталостью.
6. Психические расстройства (депрессия, тревога)
Было доказано, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии и тревоги. Это может помочь улучшить настроение, уменьшить стресс, повысить самооценку и улучшить сон.
- Виды упражнений: Любой вид упражнений может быть полезным, включая аэробные упражнения, силовые тренировки, йогу и тай-чи. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.
- Интенсивность: Обычно рекомендуется умеренная интенсивность.
- Частота: Старайтесь уделять не менее 30 минут упражнениям умеренной интенсивности большинство дней недели.
- Продолжительность: Начните с более коротких тренировок (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность по мере переносимости.
- Меры предосторожности: Будьте терпеливы к себе и не расстраивайтесь, если не увидите результатов сразу. Занимайтесь в безопасной и благоприятной обстановке. Подумайте о том, чтобы заниматься с другом или членом семьи для мотивации.
Пример: Организация психического здоровья в Японии может пропагандировать осознанные прогулки на природе как способ уменьшить стресс и улучшить настроение.
Разработка индивидуальной программы упражнений
Индивидуальная программа упражнений должна включать следующие компоненты:
1. Разминка
Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам и улучшая подвижность суставов. Разминка должна длиться 5-10 минут и включать легкую аэробную активность (например, ходьбу на месте, круговые движения руками) и динамическую растяжку (например, махи ногами, скручивания туловища).
2. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему и выносливость. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и бег трусцой.
3. Силовые упражнения
Силовые упражнения укрепляют мышечную силу и выносливость. Используйте гири, эластичные ленты или вес тела, чтобы тренировать мышцы. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как ноги, руки, грудь, спина и плечи.
4. Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений и снижают риск травм. Удерживайте каждое растяжение в течение 15-30 секунд и глубоко дышите. Сосредоточьтесь на основных группах мышц и суставах.
5. Заминка
Заминка позволяет вашему телу постепенно вернуться в состояние покоя. Заминка должна длиться 5-10 минут и включать легкую аэробную активность и статическую растяжку (удержание растяжек на месте).
Развитие вашей программы упражнений
По мере того, как вы становитесь более подтянутым, вам необходимо постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность или частоту вашей программы упражнений, чтобы продолжать видеть результаты. Это известно как прогрессирующая перегрузка.
Есть несколько способов развития вашей программы упражнений:
- Увеличьте продолжительность тренировок: Добавьте несколько минут к каждой сессии.
- Увеличьте интенсивность тренировок: Ходите быстрее, ездите на велосипеде в гору или поднимайте более тяжелые веса.
- Увеличьте частоту тренировок: Добавьте дополнительный день тренировки каждую неделю.
- Измените свои упражнения: Попробуйте новые виды деятельности или варианты упражнений, чтобы по-разному тренировать свои мышцы.
Преодоление препятствий на пути к упражнениям
Многие люди с хроническими заболеваниями сталкиваются с препятствиями на пути к упражнениям, такими как:
- Боль
- Усталость
- Одышка
- Страх получить травму
- Отсутствие мотивации
- Отсутствие доступа к объектам
- Стоимость
Вот некоторые стратегии для преодоления этих барьеров:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте уровень своей активности.
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.
- Занимайтесь с другом или членом семьи для мотивации.
- Найдите группу поддержки или онлайн-сообщество.
- Ставьте реалистичные цели и вознаграждайте себя за их достижение.
- Разбейте свои упражнения на более мелкие, более управляемые части.
- Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как справиться с болью и усталостью.
- Изучите общественные ресурсы, такие как бесплатные или недорогие программы упражнений.
- Рассмотрите возможность тренировок дома, если вам трудно добраться до тренажерного зала или фитнес-центра.
Роль технологий в упражнениях при хронических заболеваниях
Технологии могут играть важную роль в продвижении и поддержке упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Примеры включают:
- Носимые фитнес-трекеры: Эти устройства могут отслеживать шаги, частоту сердечных сокращений, сон и другие показатели, предоставляя ценные данные для отслеживания прогресса и поддержания мотивации.
- Мобильные приложения: Существует множество приложений, которые предлагают программы упражнений, отслеживают прогресс, обеспечивают обратную связь и связывают пользователей с онлайн-сообществами.
- Телемедицина: Телемедицина позволяет людям удаленно связываться с медицинскими работниками для консультаций по упражнениям, мониторинга и поддержки.
- Виртуальная реальность (VR): VR может создавать захватывающие и увлекательные упражнения, делая упражнения более приятными и мотивирующими.
Глобальные соображения для программ упражнений
При разработке программ упражнений для людей с хроническими заболеваниями в разных частях мира важно учитывать культурные факторы, доступ к ресурсам и распространенность конкретных заболеваний.
- Культурная уместность: Адаптируйте программы упражнений в соответствии с культурными нормами и убеждениями.
- Доступность: Предоставьте варианты упражнений, доступные людям с ограниченными ресурсами или инвалидностью. Это может включать использование легкодоступных материалов (например, бутылок с водой для гирь) или адаптацию упражнений для выполнения дома.
- Распространенность конкретных состояний: Сосредоточьтесь на решении наиболее распространенных хронических состояний в регионе.
- Инфраструктура здравоохранения: Сотрудничайте с местными поставщиками медицинских услуг для интеграции программ упражнений в существующие системы здравоохранения.
Заключение
Упражнения - мощный инструмент для управления хроническими заболеваниями и улучшения качества жизни. Понимая конкретные потребности и ограничения людей с хроническими заболеваниями и разрабатывая персонализированные программы упражнений, которые являются безопасными, эффективными и приятными, медицинские работники могут дать людям возможность контролировать свое здоровье и благополучие. Не забывайте всегда уделять приоритетное внимание безопасности, начинать медленно и постепенно прогрессировать. Обратитесь к врачу для получения индивидуальных рекомендаций и поддержки. Применяя глобальный подход и учитывая культурные и контекстуальные факторы, мы можем сделать упражнения доступными и полезными для людей с хроническими заболеваниями во всем мире.